Kartoffel-,
Ananas- oder Atkins- Diät – um fit für den Frühling zu werden, machen
viele Menschen eine Diät nach der anderen. Dabei kann man allein mit der
richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung auf gesunde Art und Weise
Pfunde verlieren. Dem Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung (DGE) zufolge, haben über 65 Prozent der Männer und etwa 55
Prozent der Frauen Übergewicht. Um Krankheiten wie z.B.
Herz-Kreislaufbeschwerden entgegenzuwirken, gibt es zwei Möglichkeiten:
Entweder man führt dem Organismus weniger Nahrungsenergie zu, und hier
insbesondere weniger Energie in Form von Fettkalorien, oder man baut ein
gesteigertes Maß an körperlicher Aktivität in den Alltag ein, ohne
dabei mehr zu essen. Eine Kombination dieser beiden Möglichkeiten eignet
sich am besten, um langfristig sein Gewicht zu reduzieren bzw. ein
Zuviel an Fett effektiv zu verbrennen. Ausgewogen ernähren Um dauerhaft
das Körpergewicht bzw. den Körperfettgehalt zu reduzieren, sollte man in
erster Linie eine Ernährungsumstellung in Angriff nehmen. Eine
ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung enthält einen hohen Anteil an
Kohlenhydraten (50 – 60%), hochwertigem Eiweiß (15 – 20%) und wenig Fett
(25 – max. 30%). Den größten Kohlenhydratanteil sollten die so
genannten »komplexen Kohlenhydrate« einnehmen. Diese sind vor allem in
Getreideprodukten und Kartoffeln zu finden. Im Gegensatz zu den
»einfachen« Kohlenhydraten, die in Süßigkeiten, Kuchen und Limonaden
vorkommen, verhindern sie Blutzuckerschwankungen und wirken auf diese
Weise den gefürchteten Heißhungerattacken entgegen. Drei Komponenten Als
hochwertige Eiweißquellen empfehlen sich magere Fleischsorten,
Geflügel, Fisch und fettarme Milch und Milchprodukte. So wird
gleichzeitig auch der Anteil der tierischen Fette in der Nahrung
reduziert. Der Bedarf an pflanzlichem Fett sollte vor allem mit
hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen gedeckt werden. Um einen
Gesamtüberblick über die Hauptnährstoffe und ein Verständnis für die
richtige Ernährung zu bekommen, bietet sich zunächst ein Blick auf die
Ernährungspyramide an. Bei Einhaltung dieser Orientierungshilfe für eine
gesunde Ernährung kann gleichzeitig auch auf eine adäquate Versorgung
mit Vitaminen und Mineralstoffen geschlossen werden. Kohlenhydrate,
Eiweiß und Fett stellen, wie schon erwähnt, die Hauptnährstoffe unserer
täglichen Ernährung dar. Um eine Gewichtsreduktion von Erfolg zu krönen,
sollte aber stets darauf geachtet werden, dass die tägliche
Energiezufuhr den täglichen Energieverbrauch nicht übersteigt. Der
Energieverbrauch des Menschen besteht aus drei Komponenten: Grundumsatz,
Thermogenese (Wärmebildung) und körperliche Aktivität. Der Grundumsatz
ist der Energieverbrauch eines Menschen bei völliger Ruhe und
Entspannung zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme. Er
entspricht derjenigen Energiemenge, die für die Aufrechterhaltung aller
Körperfunktionen (z.B. Zellerneuerungsprozesse, Konstanthaltung der
intra- und extrazellulären Ionenverteilung, Herzarbeit, Atmung usw.)
benötigt wird. Der Anteil des Grundumsatzes am Gesamtenergieverbrauch
beträgt 55 – 70%. Thermogenese Unter Thermogenese versteht man den
Energieverbrauch durch wärmebildende Stimuli wie beispielsweise
Verdauung, Muskelarbeit, Hormone oder Medikamente. Der Anteil am
Energieverbrauch beträgt ca. 10%. Während Grundumsatz und Thermogenese
nur wenig beeinflussbar sind, trifft das für die dritte Komponente – die
körperliche Aktivität – nicht zu. Ihr Anteil am Gesamtenergieverbrauch
ist stark variabel und beträgt zwischen 15 – 35 Prozent, bei Athleten 50
Prozent und mehr. Eine sinnvolle Reduktion der Nahrungsenergie bewegt
sich zwischen 500 und 800 kcal pro Tag. Durch diese Energierestriktion
ist sowohl eine ausreichende Sättigung als auch eine adäquate Versorgung
mit lebenswichtigen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe)
gewährleistet.
Ein zu großes Kaloriendefizit ist längerfristig nicht empfehlenswert, da
es neben einer Nährstoff-Unterversorgung zum gefürchteten Jojo-Effekt
kommen kann. Wird die tägliche Energieaufnahme nämlich zu stark
gedrosselt, auf z.B. weniger als 1 000 kcal pro Tag, dann schaltet unser
Körper sprichwörtlich auf Sparflamme. Was einerseits unsere
Überlebens-chancen in Notzeiten verbessert, erschwert uns andererseits
eine gewünschte Körpergewichtsreduktion. Parallel dazu ist unser
Organismus gerade nach Nahrungskarenz auf Speicherung programmiert, was
eine rasche Gewichtszunahme nach einer Diät zur Folge hat. Am
Jojo-Effekt kann man erkennen, wie bedeutend eine Ernährungsumstellung
im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist. Langfristig gesehen sollte der
Gewichtsverlust ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche nicht übersteigen
(7 000 kcal durch Essen eingespart entsprechen etwa einem Kilogramm
Gewichtsverlust). Sport, vor allem Ausdauersport, ist das einzige
Mittel, womit der Grundumsatz und dadurch der Kalorienbedarf nach oben
geschraubt werden kann. Denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto
effektiver ist die Fettverbrennung (jedes Pfund Muskeln verbrennt etwa
17- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett). Außerdem läuft
der Stoffwechsel nicht nur während des Sports auf höheren Touren,
sondern auch noch bis zu zehn Stunden danach. Neben dem positiven
Einfluss auf den Energieumsatz und die Fettverbrennung schützt die
»Wunderwaffe« Sport vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, sorgt
für erholsameren Schlaf, verbessert die Verdauung, stärkt das
Immunsystem und hilft, Stress abzubauen. Sport für Einsteiger Viele
Sportarten eignen sich für das Ausdauertraining bzw. für den Fettabbau.
Das Wichtigste aber: Der Spaß sollte immer an erster Stelle stehen. Und
sollte sich doch ab und zu Langeweile einschleichen, so probiert man
öfter mal was Neues oder verabredet sich mit Gleichgesinnten zur
gemeinsamen Sportstunde. Für Einsteiger eignen sich am besten Sportarten
wie Inline-Skating, Walking, Schwimmen (v.a. Brust- und
Rückenschwimmen) oder Radfahren. Diese sind im Vergleich zum Jogging
gelenkschonender und daher zu Beginn einer Gewichtsreduktion
empfehlenswerter. Der wünschenswerte Trainingsumfang beträgt drei
Einheiten pro Woche. Die Fettreserven werden effektiver angegriffen,
trainiert man zunächst mit einer niedrigeren Intensität. Wird mit zu
hohem Tempo Sport betrieben, kommt man nicht nur schnell aus der Puste,
sondern man verbraucht ausschließlich Kohlenhydrate anstatt des
gewünschten Fetts. Mit fortwährender Trainingsdauer und einem dadurch
erzielten besseren Trainingszustand wird der Fettstoffwechsel optimiert,
so dass auch bei einer Erhöhung der Trainingsintensität eine effektive
Fettverbrennung erfolgt. Am besten kann die Trainingsintensität über die
Herzfrequenz kontrolliert und bestimmt werden. Ganz entscheidend bei
sportlichen Aktivitäten ist eine adäquate und regelmäßige
Getränkezufuhr. Durch die Zufuhr von Mineralwasser und Sportschorlen
wird dem Körper nicht nur die verloren gegangene Flüssigkeit und Energie
wieder zugeführt, sondern auch die mit dem Schweiß ausgeschiedenen
Mineralstoffe, v.a. Calcium und Magnesium. Ernährung und Bewegung sind
wie die Zähne eines Zahnrads, die ineinander greifen müssen, um die
ungeliebten Fettpölsterchen effektiv schmelzen zu lassen
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