3 leichte, gesunde Speisepläne, die Du gleich jetzt umsetzen kannst:

Gibt es einen unkomplizierten, aber gesunden Speiseplan? Einen Plan, der nicht kompliziert oder schwer einzuhalten ist? Ja. Das geht, und ich will ihn Dir zeigen. Die gesunden Speisepläne unten werden Dir helfen, gesund zu leben, während Du gleichzeitig Fett verbrennst.

Hier kommen 3 gesunde Speisepläne, mit denen Du gleich jetzt anfangen kannst.

Frühstück

Protein sollte in jeder Mahlzeit des Tages enthalten sein, das Frühstück ist keine Ausnahme. Verwende Bio-Eier, Hüttenkäse, rohe Nusscreme oder geräucherten Fisch als Bestandteil Deines gesunden Frühstücks. Kohlenhydrate solltest Du in Form von Haferflocken, Brot aus Keimlingen sowie Obst und/oder Gemüse essen.

3 tolle Frühstücks-Beispiele sind:

Haferflocken mit Mandelcreme, zusammen mit frischen Beeren und Stevia zum Süßen.

2 hartgekochte Eier, 1 Scheibe Brot aus Keimlingen und ½ Grapefruit.

Räucherlachs mit Tomate und 1 grüner Apfel.

Mittagessen

Hier greift dieselbe Regel wie beim Frühstück. Um sicherzustellen, dass immer gesundes Protein für das Mittagessen da ist, kannst Du die Reste des Abendessens vom Vortag aufheben. Hamburger, Hühnerschenkel oder wilder Fisch sind bestens für Salat oder zu Gemüse geeignet.

3 tolle Beispiele für das Mittagessen sind:

Gebackener Buntbarsch zu sautiertem Spinat mit grünem Salat und Kichererbsen (als Dressing empfehlen sich Öl und Essig) sowie 90 g Ananas.

Übriggebliebene Hühnerschenkel mit ½ Süßkartoffel und Brokkoli.

Ein fettarmer Hamburger mit Riesenchampignons und braunem Reis. Dazu gekochtes Gemüse oder ein grüner Salat sowie eine Orange.

Abendessen

Beim Abendessen kannst Du kreativ sein. Such Dir Rezepte, die einfach zu machen sind, und benutze dabei Deine eigenen gesunden Zutaten. Wie immer solltest Du an Proteine und Kohlenhydrate denken.

3 tolle Beispiele für das Abendessen sind:

Mexikanischer Salat: Hackfleisch mit Salatblättern und Tomate, dazu Guacamole und brauner Reis.

Gegrillter Lachs mit Spargel, dazu grüner Salat (Öl und Essig als Dressing), zum Nachtisch Obstsalat.

Büffelfleischbällchen mit Reis und Nudeln sowie sautierter Brokkoli.

Snacks

Gegen Hunger solltest Du immer gewappnet sein. Hunger führt oft zu Fressattacken, bei denen Du Dich ungesund ernährst, und es fällt Dir schwer, Deinen gesunden Speiseplan einzuhalten. Es ist wichtig, Snacks immer griffbereit zu haben, sodass Du nie hungrig bist und sich Dein Blutzucker senkt.

3 tolle Snacks sind:

2 EL Mandelcreme auf ½ Apfel.

Studentenfutter aus Walnüssen, Mandeln, Kürbiskernen und getrocknetem Obst (ohne Zucker).

Hüttenkäse mit Ananas.

Ein paar dieser Mahlzeiten in Deinem täglichen Speiseplan machen einen unglaublichen Unterschied, was Fettabbau angeht. Einfache, gesunde Speisepläne wie diese Beispiele sind der erste Schritt auf dem Weg zu Deinen Zielen in Sachen Gesundheit und Traumgewicht.

Um gleich heute damit zu beginnen, Deine Ziele zu verfolgen, kannst Du diese einfachen, gesunden Speisepläne gleich jetzt downloaden.
Wenn Du mehr darüber herausfinden willst, wie Du Deinen eigenen Speiseplan zusammenstellen und Fett verbrennen kannst, sieh Dir gleich jetzt meine Website an.

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Es gibt eine große Anzahl Lebensmitteln die bekannt zu diesem Zweck sind, dass sie dabei unterstützen Fett zu verbrennen. Um einen entsprechenden Auswirkung zu bekommen sollte man darauf aufpassen diese Lebensmittel in seinen Ernährungsplan mit aufzunehmen. Gegenwärtig weiß man, dass die Ernährung der wichtigste Eigenschaft beim Fettabbau ist. Da es so viele nützliche Lebensmitteln gibt, sollte es auch kein Problem sein mehrere davon täglich zu aufnehmen.

Die wichtigsten Lebensmittel um Fettabbau zu erreichen
Brokkoli
Insbesondere Brokkoli ist eine Allheilmittel wenn es darum geht Fett zu verlieren. Das Besondere an diesem Gemüse ist, dass gerade das schädliche Bauchfett bekämpft wird. Dazu tut man gleichzeitig auch noch etwas für die Krebsvorsorge.
Eier
Daneben vielen wichtigen Eigenschaften besitzt ein Ei eine ganze Menge an Proteinen. Diese sind speziell für den Muskelaufbau wichtig, wie wir kennen verbrennen vornehmlich Muskeln Fett.
Knoblauch
Auch frischer Knoblauch soll dabei helfen Fett im Körper zu verbrennen. Dennoch manche den Geruch als störend empfinden, so ist es doch eines der wertvollsten Lebensmittel.
Thunfisch
Perfekt um den Metabolismus anzukurbeln ist der Verzehr von Thunfisch. Dies beschleunigt die Fettverbrennung im Körper.
Früchte zum Fettabbau
Da schon kleinere Mengen an Früchten eine Sättigung herbeiführen sind diese zum Fettabbau gut passend. Darüber hinaus liefern sie wichtige Vitamine, helfen bei der Entschlackung und können auch Fett verbrennen. Perfekt sind vor allem Äpfel, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Mangos und Weintrauben. Früchte können auch gut als Nachspeise gegessen werden und Desserts mit hohen Kalorien ersetzen.
Gemüse zum Fettabbau
Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Es ist bekannt dafür Fett abzubauen und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Daneben dem erwähnten Brokkoli sind vornehmlich Blumenkohl und Spargel wahre Fettverbrenner.
Fleisch zum Fettabbau
Vor allem rote Fleischsorten, wie mageres Rindfleisch ist dank des hohen Proteinanteils ideal dazu geeignet Fettabbau zu betreiben. Auf fettes Fleisch und Wurstwaren sollte man jedoch unbedingt verzichten, wenn man abnehmen möchte.
Fisch zum Fettabbau
Fisch ist ein gesunder Element unserer Nahrung. Er gehört einmal die Woche auf den Speiseplan. Dabei können es ruhig auch spätere Fischsorten sein, weil diese einen höheren Gesundheitsnutzen haben. Neben dem Thunfisch ist auch Lachs zu vorschlagen. Es ist so erlaubt sich ab und an einige Austern mit einem Glas Wein zu gönnen.
Getränke zum Fettabbau
In erster Feld empfiehlt es sich viel Wasser zu trinken, da hier der Stoffwechsel schon angeregt wird ohne dass Kalorien zugeführt werden. Besonders empfehlenswert für abnehmenwillige ist grüner Tee. Auch die eine oder andere Tasse Kaffee schadet nicht.
Die richtige Gemenge bei der Speisenauswahl kann entscheidend zum Abnahme von Körperfett führen. Wer zwischendurch Hunger bekommt kann kleinere Mengen an Nüssen und an fettarmen Milchprodukten, wie Magerjoghurt aufnehmen.

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Kartoffel-, Ananas- oder Atkins- Diät – um fit für den Frühling zu werden, machen viele Menschen eine Diät nach der anderen. Dabei kann man allein mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung auf gesunde Art und Weise Pfunde verlieren. Dem Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge, haben über 65 Prozent der Männer und etwa 55 Prozent der Frauen Übergewicht. Um Krankheiten wie z.B. Herz-Kreislaufbeschwerden entgegenzuwirken, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder man führt dem Organismus weniger Nahrungsenergie zu, und hier insbesondere weniger Energie in Form von Fettkalorien, oder man baut ein gesteigertes Maß an körperlicher Aktivität in den Alltag ein, ohne dabei mehr zu essen. Eine Kombination dieser beiden Möglichkeiten eignet sich am besten, um langfristig sein Gewicht zu reduzieren bzw. ein Zuviel an Fett effektiv zu verbrennen. Ausgewogen ernähren Um dauerhaft das Körpergewicht bzw. den Körperfettgehalt zu reduzieren, sollte man in erster Linie eine Ernährungsumstellung in Angriff nehmen. Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung enthält einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (50 – 60%), hochwertigem Eiweiß (15 – 20%) und wenig Fett (25 – max. 30%). Den größten Kohlenhydratanteil sollten die so genannten »komplexen Kohlenhydrate« einnehmen. Diese sind vor allem in Getreideprodukten und Kartoffeln zu finden. Im Gegensatz zu den »einfachen« Kohlenhydraten, die in Süßigkeiten, Kuchen und Limonaden vorkommen, verhindern sie Blutzuckerschwankungen und wirken auf diese Weise den gefürchteten Heißhungerattacken entgegen. Drei Komponenten Als hochwertige Eiweißquellen empfehlen sich magere Fleischsorten, Geflügel, Fisch und fettarme Milch und Milchprodukte. So wird gleichzeitig auch der Anteil der tierischen Fette in der Nahrung reduziert. Der Bedarf an pflanzlichem Fett sollte vor allem mit hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen gedeckt werden. Um einen Gesamtüberblick über die Hauptnährstoffe und ein Verständnis für die richtige Ernährung zu bekommen, bietet sich zunächst ein Blick auf die Ernährungspyramide an. Bei Einhaltung dieser Orientierungshilfe für eine gesunde Ernährung kann gleichzeitig auch auf eine adäquate Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen geschlossen werden. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett stellen, wie schon erwähnt, die Hauptnährstoffe unserer täglichen Ernährung dar. Um eine Gewichtsreduktion von Erfolg zu krönen, sollte aber stets darauf geachtet werden, dass die tägliche Energiezufuhr den täglichen Energieverbrauch nicht übersteigt. Der Energieverbrauch des Menschen besteht aus drei Komponenten: Grundumsatz, Thermogenese (Wärmebildung) und körperliche Aktivität. Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch eines Menschen bei völliger Ruhe und Entspannung zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme. Er entspricht derjenigen Energiemenge, die für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen (z.B. Zellerneuerungsprozesse, Konstanthaltung der intra- und extrazellulären Ionenverteilung, Herzarbeit, Atmung usw.) benötigt wird. Der Anteil des Grundumsatzes am Gesamtenergieverbrauch beträgt 55 – 70%. Thermogenese Unter Thermogenese versteht man den Energieverbrauch durch wärmebildende Stimuli wie beispielsweise Verdauung, Muskelarbeit, Hormone oder Medikamente. Der Anteil am Energieverbrauch beträgt ca. 10%. Während Grundumsatz und Thermogenese nur wenig beeinflussbar sind, trifft das für die dritte Komponente – die körperliche Aktivität – nicht zu. Ihr Anteil am Gesamtenergieverbrauch ist stark variabel und beträgt zwischen 15 – 35 Prozent, bei Athleten 50 Prozent und mehr. Eine sinnvolle Reduktion der Nahrungsenergie bewegt sich zwischen 500 und 800 kcal pro Tag. Durch diese Energierestriktion ist sowohl eine ausreichende Sättigung als auch eine adäquate Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) gewährleistet.
Ein zu großes Kaloriendefizit ist längerfristig nicht empfehlenswert, da es neben einer Nährstoff-Unterversorgung zum gefürchteten Jojo-Effekt kommen kann. Wird die tägliche Energieaufnahme nämlich zu stark gedrosselt, auf z.B. weniger als 1 000 kcal pro Tag, dann schaltet unser Körper sprichwörtlich auf Sparflamme. Was einerseits unsere Überlebens-chancen in Notzeiten verbessert, erschwert uns andererseits eine gewünschte Körpergewichtsreduktion. Parallel dazu ist unser Organismus gerade nach Nahrungskarenz auf Speicherung programmiert, was eine rasche Gewichtszunahme nach einer Diät zur Folge hat. Am Jojo-Effekt kann man erkennen, wie bedeutend eine Ernährungsumstellung im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist. Langfristig gesehen sollte der Gewichtsverlust ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche nicht übersteigen (7 000 kcal durch Essen eingespart entsprechen etwa einem Kilogramm Gewichtsverlust). Sport, vor allem Ausdauersport, ist das einzige Mittel, womit der Grundumsatz und dadurch der Kalorienbedarf nach oben geschraubt werden kann. Denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto effektiver ist die Fettverbrennung (jedes Pfund Muskeln verbrennt etwa 17- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett). Außerdem läuft der Stoffwechsel nicht nur während des Sports auf höheren Touren, sondern auch noch bis zu zehn Stunden danach. Neben dem positiven Einfluss auf den Energieumsatz und die Fettverbrennung schützt die »Wunderwaffe« Sport vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, sorgt für erholsameren Schlaf, verbessert die Verdauung, stärkt das Immunsystem und hilft, Stress abzubauen. Sport für Einsteiger Viele Sportarten eignen sich für das Ausdauertraining bzw. für den Fettabbau. Das Wichtigste aber: Der Spaß sollte immer an erster Stelle stehen. Und sollte sich doch ab und zu Langeweile einschleichen, so probiert man öfter mal was Neues oder verabredet sich mit Gleichgesinnten zur gemeinsamen Sportstunde. Für Einsteiger eignen sich am besten Sportarten wie Inline-Skating, Walking, Schwimmen (v.a. Brust- und Rückenschwimmen) oder Radfahren. Diese sind im Vergleich zum Jogging gelenkschonender und daher zu Beginn einer Gewichtsreduktion empfehlenswerter. Der wünschenswerte Trainingsumfang beträgt drei Einheiten pro Woche. Die Fettreserven werden effektiver angegriffen, trainiert man zunächst mit einer niedrigeren Intensität. Wird mit zu hohem Tempo Sport betrieben, kommt man nicht nur schnell aus der Puste, sondern man verbraucht ausschließlich Kohlenhydrate anstatt des gewünschten Fetts. Mit fortwährender Trainingsdauer und einem dadurch erzielten besseren Trainingszustand wird der Fettstoffwechsel optimiert, so dass auch bei einer Erhöhung der Trainingsintensität eine effektive Fettverbrennung erfolgt. Am besten kann die Trainingsintensität über die Herzfrequenz kontrolliert und bestimmt werden. Ganz entscheidend bei sportlichen Aktivitäten ist eine adäquate und regelmäßige Getränkezufuhr. Durch die Zufuhr von Mineralwasser und Sportschorlen wird dem Körper nicht nur die verloren gegangene Flüssigkeit und Energie wieder zugeführt, sondern auch die mit dem Schweiß ausgeschiedenen Mineralstoffe, v.a. Calcium und Magnesium. Ernährung und Bewegung sind wie die Zähne eines Zahnrads, die ineinander greifen müssen, um die ungeliebten Fettpölsterchen effektiv schmelzen zu lassen

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